자연분만 성공하는 임산부 운동 다섯가지

순산에 도움이 되는 임산부 운동

자연분만을 준비하는 임산부들에게는 운동이 매우 중요합니다. 규칙적인 운동은 출산 과정을 원활하게 만들어 준다는 것은 이미 알려진 사실인데요. 오늘은 자연분만을 원활하게 도와주는 몇 가지 운동을 소개하겠습니다.

 

 

1. 걷기

걷기는 가장 간단하지만 임산부에게 효과적인 운동 중 하나입니다. 하루 한시간 정도의 걷기는 임산부 심혈관 건강을 증진시키며 체중 증가를 관리하는 데 도움을 줍니다. 또한, 걷기는 스트레스를 해소에 도움을 주어 산전 우울감, 불안함을 다스리는데도 도움을 줄 수 있습니다. 임산부는 편안한 신발을 신고 평평한 길을 선택하는 것이 중요합니다. 걸을 때 배가 뭉치는 등의 이상신호가 없는지 예민하게 파악하면서 걷는 시간은 천천히 늘려가시기 바랍니다.

 

 

2. 수영

수영은 물속에서 체중 부담이 줄어들어 눌리는 부분이 없기 때문에 임산부가 편안하게 진행할 수 있는 운동입니다. 수영은 전신 운동으로, 근력과 유연성을 향상시키고 부종을 줄이는 데 효과적입니다. 수영을 할 때는 과도한 무리 없이 자신의 페이스에 맞게 운동하는 것이 중요합니다. 물속에서는 몸을 과도하게 비틀거나 충격을 주는 행동은 피하고 배영, 평영 같이 비교적 몸에 부담이 적은 영법을 사용하여 운동해야합니다.

 

 

3. 요가/필라테스

임산부 요가, 필라테스는 호흡과 이완 기술을 배우는 데 큰 도움이 됩니다. 또한 근력을 강화하고 유연성을 늘리며, 특히 골반 근육을 강화하여 출산을 쉽게 만듭니다. 요가와 필라테스 중 몸의 움직임에 집중하며 얻는 명상효과는 임산부의 마음을 편안하게 유지하는데도 도움을 주입니다. 임산부는 요가를 진행 할 때는 임산부 전용 요가, 필라테스 프로그램을 선택하거는 것이 좋습니다. 배가 눌리거나 무리하게 근육을 사용하는 자세를 피하고 전문적인 강사의 지도를 받는 것을 추천드립니다.

 

 

4. 케겔 운동

케겔 운동은 질 근육, 자궁, 방광 근육을 탄탄하게 만들고 골반저근을 강화하는 운동으로, 이 근육들은 출산 시 중요한 역할을 합니다. 케겔 운동은 언제 어디서나 할 수 있다는 장점이 있어서 임신기, 출산후에도 꾸준히 해주면 좋은 운동입니다. 배뇨 조절을 돕고 회음부 근육을 튼튼하게 만들어 출산에 도움을 주는 케겔운동은 하루에 20-30회 반복해서 꾸준히 진행하시기 바랍니다.

 

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5. 짐볼

짐볼 운동은 근육의 긴장을 풀어주고, 유연성을 향상시키며 혈액 순환을 촉진합니다. 또한 분만시 필요한 코어근육을 강화하며 막달에 아기가 골반 아래로 잘 내려올 수 있도록 도움을 준다고 알려져 있습니다. 특히 허리와 다리 근육을 집중적으로 스트레칭할 수 있어 임신 중 흔히 겪는 허리통증과 와이존 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 짐볼운동은 임신 20주 부터 진행하는 것이 좋으며 위에서 찍는 듯 움직이는 것은 피하고 천천히 골반과 코어근육을 움직여 단련하면 원활한 자연분만에 도움이 될 것입니다.

 

임산부 운동 주의할 점

임산부가 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항이 있습니다. 첫째, 과도한 운동 피하기 입니다. 자신의 몸 상태를 잘 살펴보면서 무리가 가지 않는 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다. 둘째, 충분한 수분 섭취의 필요성입니다. 운동 전후로 물을 충분히 마셔 탈수를 예방해야 합니다. 셋째, 세심히 몸 상태를 관찰하는 것입니다. 조금이라도 이상기운이 느껴진다면 임산부는 휴식을 취해야 합니다. 넷째, 항상 의사와 상담하여 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것입니다.

자연분만을 준비하는 임산부들에게 적절한 운동은 매우 중요한 요소입니다. 임신기 동안 꾸준하고 안전하게 운동하면 자연분만을 원하는 모든 분들이 순산할 수 있을 것입니다. 임신 중 운동은 임산부와 아기의 건강을 지키는 좋은 방법이므로, 오늘부터라도 조금씩 실천해보시기 바랍니다.