과학적인 방법! 키토 다이어트로 빠르게 감량하기

 

▶ 확실한 감량법으로 입소문 탄 "키토 다이어트"

키토 다이어트는 최근에 많은 인기를 끌고 있는 다이어트 방법의 하나로 탄수화물 섭취를 제한하고 대신 단백질과 지방을 중심으로 식이요법을 진행하게 됩니다.

 

 

저탄고지 다이어트와 비슷하지만 키토 다이어트는 탄단지 비율을 조금 더 신경 써서 케톤을 과 생성하게 함으로써 다이어트 효과를 높이는 방법입니다.

 

케톤이라는 용어가 조금 생소하시다구요? 아래 포스팅에서 키토 다이어트 개념, 방법, 효과는 물론이고 가장 중요한 케톤의 개념에 대해서 자세하게 알려드리겠습니다.

 

▶ 키토 다이어트란?

키토 다이어트(Keto diet)는 키토제닉 다이어트(Ketogenic diet)의 줄임말로 대사 상태를 변경하여 체내의 지방을 태우고, 체중 감량을 도모하는 다이어트 방법입니다.

 

키토 다이어트는 스웨덴, 노르웨이 등 북유럽 국가에서 인기를 얻어왔던 다이어트 방법으로 스칸디나비아 다이어트로 불립니다.

 

이를 위해서는 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질과 지방을 충분히 섭취하는 식단을 유지해야 합니다. 탄수화물 섭취에 따른 인슐린 분비를 최소화함으로써 체내 인슐린과 혈당을 낮추고 체지방 축적을 방지합니다.

 

체내에서는 새로운 에너지원을 찾기 위해 지방 분해가 일어나며 또한 식욕 조절 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비를 정상화함으로써 식사량을 줄여 체중 감량 효과가 나타납니다.

 

배불리 먹어도 5키로 바로 빠지는 저탄고지 다이어트

 

▶ 키토 다이어트 원리

키토 다이어트에서 가장 중요한 것으로는 케톤을 발생시키는 것입니다. 케톤(Ketone)이란 과도한 지방 대사에서 생기는 화학 물질입니다. 일반적으로 인슐린의 부족으로 인해 혈당 수치가 떨어질 때, 신체는 지방 대사를 통해 케톤을 만들어 에너지원으로 사용합니다.

 

 

케톤은 일반적으로 단백질과 지방이 충분하며 탄수화물이 부족한 다이어트 상황에서 생기게 됩니다. 이러한 상황에서 인슐린 분비가 줄어들게 되면, 간에서는 지방을 분해하여 케톤을 만들어냅니다. 이러한 상황을 케토시스(ketosis)라고 합니다.

 

케톤은 포도당을 대신하여 세포와 조직의 에너지원으로 활용되며 체내의 지방 분해가 촉진되어 체중 감량을 도와주게 됩니다. 키토 다이어트는 케톤의 분비를 이용하여 체지방을 빼는 과학적인 다이어트 방법이죠.

 

 

▶ 키토 다이어트 식단

키토 다이어트 식단은 탄수화물을 최소로하고, 단백질은 중하 정도로 섭취하며, 지방질을 매우 높게 섭취하는 것을 특징으로 합니다. 키토 다이어트를 위해서는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.

 

○ 탄수화물 제한 : 하루 섭취하는 탄수화물 양을 50g 이하로 제한합니다.

 

○ 단백질 섭취 : 하루 섭취하는 단백질량은 체중에 따라 다르지만, 보통 체중 1kg당 1.2~1.7g 정도가 적당합니다. 예를 들어, 60kg의 체중을 가진 사람이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하는 것이 적당합니다.

 

 

○ 지방 섭취 : 하루 섭취하는 지방량은 단백질과 함께 식사의 대부분을 차지해야 하며 하루에 120~150g의 지방질을 섭취해야 합니다. 전체 열량의 60%~75% 정도의 지방을 섭취하는 것이 일반적입니다.

 

○ 식사 시간 : 식사는 3끼로 하며, 과식하지 않도록 합니다.

 

○ 수분 섭취 : 하루에 적어도 2L 이상의 물을 섭취합니다.

 

○ 그 외 : 또한, 식이섬유와 미네랄 등을 충분히 섭취하기 위해서는 적극적으로 채소, 견과류, 아보카도 등의 식자재를 활용하는 것이 좋습니다.

 

 

▶ 키토 다이어트 식단 추천

아래는 탄수화물이 적고 단백질과 지방질이 풍부한 식재료입니다. 키토 다이어트 식단을 구성할 때 참고하시기 바랍니다.

계란, 아보카도, 치즈, 베이컨, 아몬드 우유, 방탄 커피, 닭고기, 돼지고기, 생선, 햄프시드, 두부, 견과류, 연어, 오리고기, 베리류

 

▶ 키토 다이어트 효과

키토 다이어트는 아래 세 가지 두드러진 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

○ 체중 감량: 지방 분해를 유도하여 체중 감량을 도모합니다.

○ 혈당 조절: 탄수화물 섭취를 줄이므로 혈당 수치를 안정시킵니다.

○ 인슐린 저항성 개선: 인슐린 저항성을 개선해 혈당치가 정상화됩니다.

 

식단을 짤 때는 개인의 상황에 맞게 조절해야 하며, 식사 전후로 충분한 물을 섭취하고, 적절한 체력 운동을 함께 진행하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

 

 

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